Γεροί και δυνατοί με 8 κινήσεις

Feb 5th, 2016

Category: Personal Training

Γεροί και δυνατοί με 8 κινήσεις

Οι πάνθηρες είναι λεπτά και δυνατά ζώα. Σκεφτείτε όμως πως κινούνται. Σκύβουν, σέρνονται και επιτίθενται ξαφνικά. Καίνε θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα τους, από το κεφάλι μέχρι την ουρά. Απαντήστε στην πρόκληση του άγριου πάνθηρα με την παρακάτω προπόνηση. Όπως ο πάνθηρας έτσι και άλλα ζώα κάνουν διάφορες απλές κινήσεις και είναι δυνατά και μπορούν και επιβιώνουν στην άγρια φύση. Εμείς αντιγράφουμε κάποιες απο αυτές για να επιβιώσουμε στην δική μας “άγρια φύση”!

Δοκιμάστε το: Κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το σύνολο των τεσσάρων λεπτών.

1. Βατράχι

Σκύψτε με τα χέρια και τα δύο πόδια μπροστά σας, στο άνοιγμα των ώμων. Αναπηδήστε με τα πόδια προς τα εμπρός έξω από τα χέρια και προσγειωθείτε με τα δάχτυλα προς τα εμπρός, ενώ το ισχίο πρέπει να βρίσκεται σε χαμηλό επίπεδο. Περπατήστε με τα χέρια σε μια νοητή σανίδα, κάντε ένα push-up με τους αγκώνες κοντά στο σώμα, λυγίστε τα γόνατα και το ισχίο, και τέλος, κάντε μία στροφή προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχή. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Γυμνάζει τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Βατράχι

Βατράχι

2. Καγκουρό

Ξεκινήστε με ένα βαθύ κάθισμα, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω και τις παλάμες ενωμένες στο στήθος. Σπρώξτε από τις φτέρνες, ρίξτε τα χέρια πίσω σας και κάντε άλμα ένα άλμα όσο πιο μπροστά μπορείτε. Προσγειωθείτε όσο πιο μαλακά μπορείτε για να μην επιβαρύνονται τα γόνατα. Συνεχίστε το ίδιο για 30 δευτερόλεπτα. Γυμνάζει τους γλουτούς και τους μηρούς.

Κανγκουρό

Κανγκουρό

3. Υαινα

Ξεκινήστε με ένα push-up, έχοντας τα χέρια σε μεγαλύτερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων. Κάντε ένα push-up, έπειτα γυρίστε με το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι για να έρθετε σε θέση γέφυρας με τους γοφούς σε ευθεία θέση. Σηκώστε το δεξί χέρι και το δεξί πόδι για να γυρίσετε ξανά στην θέση push-up. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές, για 30 δευτερόλεπτα. Γυμνάζει τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Υαινα

Υαινα

4. Στρουθοκάμηλος

Ξεκινήστε σε ένα βαθύ κάθισμα με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και το βάρος στην δεξιά φτέρνα. Οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και τα χέρια σε γροθιές με τη δεξιά γροθιά κοντά στο πηγούνι. Η αλλαγή του ποδιού γίνεται με άλμα. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Γυμνάζει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Στρουθοκάμηλος

Στρουθοκάμηλος

5. Αλιγάτορας

Ξεκινήστε έχοντας το σώμα σας σαν σανίδα, με τους αγκώνες λυγισμένους και κοντά στα πλευρά σας, ενώ το βάρος να πέφτει προς τα εμπρός, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς. Περπατήστε με το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός 10 εκατοστά, σέρνοντας τα πόδια μαζί σας. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Γυμνάζει τους ώμους, τους τρικέφαλους, την πλάτη και τους κοιλιακούς.

Αλιγάτορας

Αλιγάτορας

6. Πάνθηρας

Ξεκινήστε με τις παλάμες και τα πόδια στο έδαφος, ενώ τα γόνατα κατά την άσκηση να αιωρούνται 2 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Μετακινήστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι περίπου 3 εκατοστά προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Συνέχεια, κρατώντας τα γόνατα πάνω από το έδαφος με τις μύτες των ποδιών σας. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Γυμνάζει τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Πάνθηρας

Πάνθηρας

7. Μαϊμού

Ξεκινήστε έχοντας το σώμα σε θέση σανίδας ανάσκελα. Το δεξί πόδι θα είναι πιο έξω από το δεξί χέρι, Σηκώστε το δεξί χέρι ανοίγοντας το στήθος και τεντώστε το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Έμφαση στους ώμους και στον πυρήνα.

Μαϊμού

Μαϊμού

8. Ιγκουάνα

Από push-up θέση, μετακινήστε το δεξί χέρι μερικά εκατοστά προς τα εμπρός και λυγίστε τον αριστερό αγκώνα. Φέρτε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα και κάνοντας push-up, χαμηλώστε το αριστερό πόδι ισιώνοντάς το καθώς φέρνετε το αριστερό χέρι μερικά εκατοστά προς τα εμπρός. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Γυμνάζει τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους και τους πλάγιους.

Ιγκουάνα

Ιγκουάνα

Add a comment

Your email address will not be shared or published. Required fields are marked *